Jóga seriál - zdravá krční páteř a ramena
Díl 9 – Protažení ramen a lopatek
V tomto předposledním díle se budeme v rámci tématu ramen a šíje věnovat více podlopatkovým svalům. Vědomé zapojování těchto důležitých oblastí kolem lopatek je pro správné držení šíje nezbytné. Často se standardní posilování při rehabilitačním či zdravotním cvičení soustřeďuje až příliš na mezilopatkové svaly. Jejich funkce je důležitá, ale otevření hrudníku je možné až teprve díky součinnosti s další svalovou skupinou, která se nachází pod lopatkami. Ta zajišťuje stahování spodních hrotů lopatek po hrudním koši dolů a mírně do stran a umožňuje nám v pozicích zvedat hrudní kost ke stropu a rozšiřovat tak nádech v podklíčkové a hrudní oblastí.
Aby si studenti uvědomili rozdíly v práci mezilopatkových a podlopatkových svalů, provádíme společně následující dva jednoduché cviky. Položte se na břicho na podložku a paže nechte volně podél těla. Opřete čelo o zem, nezaklánějte hlavu, zadní stranu šíje vytáhněte ve směru prodloužení páteře. Úplně uvolněte ramena tak, aby klesla co nejvíce k zemi. Poté s nádechem nadzdvihněte ramena co nejvíc vzhůru od podložky, zbytek paží nechte ležet na zemi. Uvědomte si při tomto cvičení práci mezilopatkových svalů. Poté proveďte stejný cvik znovu, ale při zvedání ramen odlepte od země i dlaně a pokuste se špičky prstů vytahovat podél těla co nejvíce směrem k nohám. Nyní už budete zapínat nejen mezilopatkové svaly, ale i ty podlopatkové, tzv. dolní fixátory lopatek. Oba cviky vždy provádějte s nádechem. Hlava může při cvičení zůstat na podložce či ji můžete s nádechem nadzdvihnout čelem od podložky.
Pro další uvolnění ramen jsem si pro vás připravila částečnou pozici „krávy“, gomukasany. Tato pozice v plném provedení zapojuje výrazně i oblast kyčlí, zde se ale budeme soustředit pouze na horní část trupu. Posaďte se pohodlně do kleku, tureckého sedu či jiné pohodlné pozice v sedě na zemi či na židli. Jednu paži nadzdvihněte nad trup a ohněte předloktím směrem dolů, druhou založte za trup tak, abyste obě dlaně spojili ze zády. Je možné využít pás či ručník, který uchopíte do dlaně horní paže a budete tak moci snadněji obě ruce spojit za zády. Při cvičení otáčejte loket horní paže směrem vpřed, vytahujte temeno hlavy vzhůru, dbejte na to, aby hlava nebyla v předsunu. Zároveň tlačte kostrč směrem k zemi. Pozici hluboce prodýchejte a poté vyměňte ruce. Bude-li se vám cvičení dařit, můžete se pokusit odtlačit spojené dlaně od trupu směrem dozadu.
Tato poloviční asána uvolňuje napětí v ramenou, otevírá hrudník a redukuje přetížení oblasti ramen i šíje.
|
